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À 30 ans, nous avons atteint notre densité osseuse maximale. Ensuite, la dégradation commence. La solidité et la santé de nos os jusqu’à un âge avancé dépendent en grande partie de la qualité de notre alimentation dès notre plus jeune âge.

MONDE DES FEMMES vous révèle quels aliments sont bons pour vos os et assurent ainsi la résistance de votre squelette.

  • Tofu pour le calcium

Le calcium est le composant osseux le plus important. Ainsi, presque tout ce que nous absorbons par le biais de l’alimentation se retrouve directement dans notre squelette. On a inculqué à de nombreuses personnes, dès leur plus jeune âge, que seuls les produits laitiers pouvaient couvrir nos besoins en calcium. C’est faux ! Le tofu contient presque trois fois plus de ce minéral important que le lait tant vanté, à savoir 350 milligrammes pour 100 grammes. Ainsi, une escalope de soja permet déjà de couvrir le besoin journalier de 1000 milligrammes. Une bonne nouvelle pour tous les végétaliens. Car vouloir couvrir ses besoins uniquement avec des préparations à base de calcium a ses inconvénients. Une étude menée pendant 10 ans sur 1 567 personnes a montré qu’un apport élevé en calcium provenant des aliments réduisait globalement le risque de maladies cardiaques, mais que les préparations à base de calcium augmentaient le risque de maladies cardiaques de 22 %.

  • Les graines de courge pour le magnésium

Pour que l’absorption du calcium se fasse sans problème, le corps a également besoin de suffisamment de magnésium. En fait, il n’existe pratiquement aucun aliment qui ne contienne pas de magnésium, même si ce n’est qu’en petites quantités. Avec 403 milligrammes (pour un besoin quotidien de 300 milligrammes) par 100 grammes, les graines de courge éclipsent presque tout le reste. Les femmes en particulier devraient veiller à consommer suffisamment de magnésium, comme l’ont déjà prouvé de nombreuses études. Une étude menée sur 73 684 femmes ménopausées a montré que celles qui avaient bénéficié d’un apport optimal en magnésium tout au long de leur vie présentaient une densité osseuse supérieure de 2 à 3 % en moyenne. Cela peut paraître peu, mais en cas de chute, cela peut faire la différence entre une fracture et une absence de fracture.

  • Le soleil (ou une préparation à base de vitamine D)

Mais il ne suffit pas d’avoir suffisamment de magnésium. Le calcium a besoin d’une autre aide, la vitamine D, pour qu’il puisse vraiment migrer vers les os. Les recommandations officielles sont de 800 à 1000 U.I. (unités internationales) de vitamine D par jour. En plein été, ce n’est pas un problème, car grâce à l’aliment le plus important qui soit – le soleil – notre corps est en mesure d’en produire lui-même suffisamment. À condition d’aller dehors. En hiver, le rayonnement n’est pas suffisant et nous devons recourir à des compléments alimentaires. Car malheureusement, la nature a fait en sorte que la teneur en vitamine D des aliments soit plutôt maigre. La carence en vitamine D est un problème quasi mondial qui touche au moins un milliard de personnes. Le taux élevé de rachitisme (ramollissement et déformation des os) chez les enfants qui en résulte est également alarmant, comme l’a montré une étude réalisée en 2008.

  • Les blettes pour la vitamine K

La recherche sur la santé osseuse illustre d’ailleurs à merveille le fait qu’un seul nutriment n’est jamais responsable de tout, mais que l’interaction parfaite entre plusieurs composants est essentielle. Ainsi, la vitamine K2, qui sert en fait à la coagulation du sang, semble être indispensable, en combinaison avec la vitamine D, pour un métabolisme osseux sain. Les recherches ne suffisent pas à expliquer pourquoi exactement. Mais les personnes qui prennent de la vitamine D sous forme de compléments alimentaires pourraient bénéficier d’un apport supplémentaire en vitamine K. La discussion porte sur une éventuelle prévention de la calcification des vaisseaux sanguins. Les blettes ne devraient pas manquer sur la liste des aliments pour les os : Avec 414 µg pour 100 grammes, c’est une véritable bombe de vitamine K. Ainsi, quelques bouchées de ce légume vert à feuilles suffiraient à couvrir les besoins quotidiens de 60 µg.

  • Huile de lin pour l’acide alpha-linolénique

Il est tout à fait normal que la densité osseuse diminue avec l’âge. Il existe néanmoins quelques substances actives qui peuvent ralentir de manière mesurable ce processus inéluctable. Dans de nombreuses études, l’acide alpha-linolénique (ALA) – un précieux oméga-3 issu de sources végétales – s’est révélé particulièrement prometteur en cas d’ostéoporose (perte osseuse). L’huile de lin est de loin la plus grande source d’acide alpha-linolénique (55 grammes pour 100 grammes), dont l’influence sur la santé des os a été démontrée dès 2009 dans une étude de l’Université du Caire. Par ailleurs, l’huile de lin est également une excellente source de vitamine E. Les cellules osseuses profitent naturellement aussi de notre principale vitamine de protection cellulaire. Une cuillère à soupe d’huile de lin par jour suffit déjà (mais attention : ne jamais la chauffer !) – un aliment de choix pour les os.

  • Des huîtres pour le zinc

Pour que le corps puisse fournir de nouvelles cellules pour la formation des os, il faut également consommer suffisamment de zinc. Des études ont montré l’importance de cet oligo-élément pour la croissance osseuse chez les enfants et les adolescents ainsi que pour le maintien de la densité osseuse chez les adultes plus âgés. Le besoin quotidien moyen en zinc est de 10 milligrammes. 100 grammes d’huîtres en contiennent fièrement 22 milligrammes. C’est donc l’aliment le plus riche en zinc qui soit et un véritable régal pour les os. Pour les végétaliens, les graines de chanvre sont d’ailleurs une excellente source de zinc. C’est l’un des rares super-aliments qui mérite à juste titre son engouement. Il regorge de précieux acides aminés qui favorisent le développement musculaire et présente en outre un excellent bilan écologique.