Annonces

Si vous êtes constamment en manque d’énergie, avez-vous essayé de passer huit heures dans une pièce fraîche, sombre et silencieuse ?

Vous avez un manque d’énergie ? Vous envisagez de prendre des suppléments ? Vous portez des lunettes qui bloquent les rayons bleus le soir ? Avant de vous lancer dans les solutions miracles, pourquoi ne pas essayer la chose la plus ennuyeuse, la plus évidente et la plus efficace: dormir un peu.

La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil, en moyenne, chaque nuit. Cela varie, vous pouvez donc dormir sept heures ou neuf heures. (Les jeunes ont généralement besoin d’encore plus d’heures, tandis que les adultes plus âgés peuvent se contenter de moins.) Donc, si vous vous sentez toujours fatigué, la première chose à vous demander est : combien de temps est-ce que je passe au lit ? Si ce n’est pas au moins sept heures, ce n’est pas suffisant.

Si vous avez du mal à vous réveiller à l’heure mais que vous vous endormez facilement lorsque vous êtes assis tranquillement (comme en regardant un film), vous ne dormez probablement pas assez. Et si vous savez que vous devriez dormir davantage, mais que vous n’arrivez pas à trouver comment, voici les bases de l’hygiène du sommeil que vous devez maîtriser.

Comment respecter un horaire de sommeil ?

La priorité est de fixer une heure de réveil que vous pouvez respecter chaque jour. La cohérence est importante : ne mettez pas le réveil à 6 heures du matin en semaine et ne dormez pas jusqu’à midi le week-end. Si vous ne pouvez pas être parfaitement constant (par exemple, si vous travaillez en équipe), adaptez votre horaire en fonction des besoins, mais faites de votre mieux.

Ensuite, il faut fixer une heure de coucher. Déterminez l’heure à laquelle vous devez vous coucher pour dormir suffisamment avant que votre réveil ne sonne. Puis, à partir de là, déterminez l’heure à laquelle vous devez commencer à enfiler votre pyjama et tout ce que votre routine nocturne implique.

Pour ces deux étapes, il est essentiel de donner la priorité au sommeil. Si vous avez eu du mal à dormir ces derniers temps, donnez-vous quelques semaines pour faire de vos heures de coucher et de lever (et des neuf heures environ qui les séparent) le rendez-vous le plus important de votre agenda. Ne sortez pas tard, et ne restez pas debout à vous venger en procrastinant. Vous aurez le temps de vous faire plaisir à l’occasion, une fois que vous aurez fixé votre horaire de sommeil.

Intégrez ces éléments à votre routine du coucher

Bon, qu’est-ce qui fait partie de cette routine ? Vous pouvez décider des détails, mais les experts du sommeil recommandent d’inclure les éléments suivants :

  • Au moins 30 minutes consacrées à l’apaisement. Ne vous attendez pas à éteindre les lumières et à pouvoir vous endormir instantanément.
  • Pas d’écrans juste avant le coucher. Non, même pas avec des lunettes à écran bleu. Ces lunettes ne bloquent pas vraiment la lumière bleue de toute façon. Les vidéos et les médias sociaux maintiennent votre cerveau éveillé et non détendu, ils n’ont donc pas vraiment leur place dans vos moments de détente.
  • Tamisez les lumières. Dans une chambre fraîche et sombre, il est plus facile de s’endormir et de rester endormi.
  • Faites quelque chose de relaxant. Lisez un livre relaxant. Prenez un bain luxueux. Faites des exercices de respiration. Tout ce qui vous convient.

Cette routine vous aidera à respecter votre horaire de sommeil (vous ne pouvez pas être à la moitié d’un film à 22 heures si vous êtes abstenu de le commencer à 21 heures) et vous aidera à vous mettre d’humeur détendue pour dormir.

Faites des choses éveillées à des moments éveillés

Votre corps s’attend à des lumières vives et à des repas lorsqu’il fait jour. Le fait d’offrir ces choses à des moments appropriés vous aidera à garder votre horloge interne sur les rails.

  • Profitez de la lumière du soleil le matin. (En hiver, une boîte à lumière peut être utile).
  • Faites de l’exercice. Vous pouvez combiner cet exercice avec la lumière du soleil en faisant une promenade le matin ou à l’heure du déjeuner. Mais tout type d’exercice vous aidera à mieux dormir.
  • Prenez des repas. Nous dormons mieux lorsque nous mangeons pendant la journée ; si le petit déjeuner convient à votre emploi du temps, envisagez d’en faire une activité régulière. Mais à tout le moins, ne mangez pas juste avant de vous coucher.

Évitez la caféine et l’alcool le soir

La caféine vous tient éveillé, et elle persiste plus longtemps qu’on ne le pense. Si vous prenez une tasse de café de 200 milligrammes à midi, il se peut que votre organisme en contienne encore 100 milligrammes à 17 heures et 50 à 22 heures.

La vitesse à laquelle nous dégradons la caféine varie d’une personne à l’autre, mais en général : Elle vous affecte plus que vous ne le pensiez. Si vous vous considérez comme une personne qui « peut boire une boisson énergisante et s’endormir tout de suite », vous êtes probablement (a) dans le déni – c’est vous qui avez cliqué sur un article sur la façon de mieux dormir – et/ou (b) vous avez développé une tolérance massive à la caféine parce que vous en buvez beaucoup pour rester éveillé, ce qui, en retour, est dû au fait que vous ne dormez pas assez et que vous êtes tout le temps fatigué. Faites-vous une faveur et brisez ce cycle.

Une façon simple de faire marche arrière est de vous fixer une heure limite. Pas de caféine après 17 heures, par exemple. Une fois que cela fait partie de votre routine, ramenez-la à 14 heures ou à midi.

L’alcool est un autre produit chimique qui affecte notre sommeil. Boire avant de se coucher peut donner envie de dormir, mais cela a tendance à perturber la qualité du sommeil. Si vous n’êtes pas convaincu, commencez simplement à tenir un journal du sommeil – sur papier si vous n’avez pas de gadget de suivi du sommeil – et voyez si vous ne dormez pas plus et mieux les nuits où vous ne buvez pas.

Faites de votre chambre une petite grotte sombre

Un lit accueillant et douillet vous aidera à vous endormir plus rapidement. Rendez-le sombre, avec des rideaux occultants ou un masque pour les yeux, si nécessaire. Faites en sorte qu’il soit calme, avec une machine à bruit blanc ou des bouchons d’oreille si vous ne pouvez pas réduire votre environnement au silence. Et veillez à ce que la température soit agréable. La plupart des gens préfèrent un environnement frais, autour de 18 ℃, mais là encore, cela varie d’une personne à l’autre.

Des draps et des oreillers confortables peuvent vous aider. Si vous êtes toujours en train de vous retourner, essayez de déterminer si quelque chose vous gêne physiquement. (Un nouveau matelas n’est peut-être pas dans le budget, mais un oreiller plus ferme ou plus souple est une solution facile).

Expérimentez

Si les conseils donnés ici sont les éléments de base que vous devriez au moins essayer, vous n’avez peut-être pas besoin que tous les aspects soient des manuels. Je gèle si ma chambre est réglée à 18 degrés, par exemple, alors je garde le thermostat un peu plus chaud et je m’assure d’avoir toujours une couette chaude, même en été.

Vous constaterez peut-être que vous pouvez contourner certaines règles, mais pas d’autres. J’ai toujours une mauvaise nuit de sommeil si j’ai bu, mais les repas tardifs ne me dérangent pas. Une fois que vous aurez régulièrement une bonne nuit de sommeil, vous pourrez commencer à jouer avec la routine.

Et si vous faites tout ce que vous pouvez pour une bonne hygiène du sommeil et que vous vous sentez toujours fatigué, envisagez de consulter un médecin au cas où vous souffririez d’apnée du sommeil ou d’une autre affection qui pourrait affecter votre sommeil ou vos niveaux d’énergie.